fitness

Bánkuti Gabriella részletekbe menően elárulta, hogy miért kockás a hasa. A WBPF világbajnoka (athletic physique kategória) kapott egy levelet, amelyben egy 20 éves fiú arra kéri, mondja el neki, hogy miért jobb a hasizma, mint neki.

"Unokanővéremet és a barátnőmet is érdekelné, rajtam kívül, hogy a hasadon miért olyan nagy kockák vannak? Épp nézegettük a hasakat de a tiéden megakadt a szemünk. Brutális egyszerűen, hogy ennyire kockás hasat tudsz csinálni nő létedre, és ez nem lenézés, félre ne értsd, csak számomra kicsit megalázó, hogy ennyivel izmosabb a hasad idősebb hölgy létedre, mint nekem 20 éves sportoló fiúnak" - írta Bánkuti Gabriellának az egyik rajongója.

A bajnoknő a Facebookon válaszolt rá.

"Induljunk az elejéről. Alapból, minden embernek van "kockás" hasizma, csak valakinek jobban látszik, valakinek kevésbé. Az, hogy az mennyire látható a felette lévő zsírszövet határozza meg. Tehát, ha valakinek nagyobb pocakja van, nem látható a hasizma, mert elfedi a zsírszövet. Ahhoz, hogy az láthatóvá váljon, elkerülhetetlen a diéta, hiszen a hasizom feletti zsírréteget el kell tüntetni. Sajnos, ez általában nem megy egyik pillanatról a másikra, tehát heteket kell megfelelően étkezni és edzeni, kardiózni, hogy a hasfal kidudorodjon. Tévhit, hogy a hasizomgyakorlatoktól eltűnik a zsírréteg. Elárulom, hogy nem fog. Csinálhatsz te naponta 1000 felülést, csak a hasfalad vastagodik, de a zsír réteg nem fog eltűnni! A férfiaknál ez általában 12%-os testzsírnál látszik, a hölgyeknél 20-15% között. 

A másik: a hasizom szerkezetét, tehát, hogy a 'kockák' milyenek lesznek, azaz a haskockák formáját a has egyes részeinek vastagságát és azt, hogy az egyes izomcsoportok hogyan szelik át egymást, ami a 'kockásságot' adja, a genetika határozza meg. 
Becsatolok egy anatómiai képet és az anatómiai leírást."

Anatómia:
"A leglátványosabb, a 'kockás' egyenes hasizom (musculus rectus abdominis), ami a tévhittel ellentétben egyetlen egy izom, tehát nincs olyan, hogy alsó, meg felső hasizom. Az egyenes hasizom a bordákat és a medenceövet, pontosabban a szeméremcsontot köti össze. Feladata az ágyéki gerincszakasz flexiója, magyarul hajlítása, tehát mikor az izom összehúzódik, előre hajolunk. Egyoldali működése a törzs jobbra, illetve és balra hajlítása. Fontos szerepe van még a testtartásban is, azáltal, hogy kontrollálja a medence hátrabillenését. Na de mik is azok a kockák? A köldök vonaláig (néha az alatt is) három inas behúzódás található az izomban, középen pedig a fehér vonal (linea alba) fut, ami tulajdonképpen kötőszövet.

A külső ferde hasizom (musculus obliquus externus abdominis) a 8 alsó borda külső felszínén ered és a felsőbb részei a linea albán, míg az alsóbb csipkéi a csípőlapátod tapadnak. Mikor a jobb- és a baloldali külső ferde hasizom együtt működik, feladatuk az ágyéki gerincszakasz hajlítása – tehát ugyan az, mint az egyenes hasizomé. Egyoldali működése is ugyan úgy jobbra és balra hajlítás és szintén fontos szerepe van a medence stabilitásának megtartásában. Van azonban mégegy, eltérő funkciója, amit majd a belső ferde hasizomnál magyarázok el, mert rá is szükség van hozzá.

A belső ferde hasizom (musculus obliquus internus abdominis) a csípőlapátról és az ágyéki pólyáról ered, az alsó bordák alsó szélén és a fehér vonalban tapad. Működésére ugyan azok igazak, mint fentebb az egyenes hasizom és a külső ferde hasizmok esetében. No és akkor nézzük, mi történik, amikor együtt dolgozik az ellentétes oldali külső ferde és belső ferde hasizom! Amikor a medencénk rögzített pozícióban van, tehát nem mozdul semerre – mondjuk állunk – és a törzsünket elfordítjuk jobbra, olyankor a jobb oldali külső ferde hasizom és a bal oldali belső ferde hasizom húzódik össze. Ellenkező irányban minden fordítva történik. Amikor úgy fordítjuk el jobbra a törzsünket, hogy a mellkasunk van rögzített pozícióban – tehát lógunk – szintén fordítva történnek a dolgok: a külső ferde hasizmok közül a bal oldali, míg a belsők közül a jobb oldali fog összehúzódni.

A haránt hasizom (musculus transversus abdominis) nem egy látványos izom, hiszen olyan mélyen van, hogy nem látszik, mégis óriási jelentősége van! Ez az izom mintegy övszerűen körbefogja a derekat, s izometrikus összehúzódáskor a hasat a gerinc felé húzza, tartja a hasűri szerveket. Úgy tudjuk egyébként megfeszíteni a haránt hasizmot, hogy egyszerűen behúzzuk a hasunkat. Az edzésben – és persze a mindennapi életben is – a törzsstabilizátor funkciója miatt olyan fontos: a gyakorlatok végzésekor előbb kapcsolódik be a mozgásba, mint maguk a mozgatóizmok. Gondoljunk csak a guggolásra, a deadliftre, egy mellről nyomásra, vagy csak bármelyik állva végzett gyakorlatra: feszesen tartott törzs nélkül lehetetlen őket szabályosan végrehajtani!

Gabi hasedzéséről szóló videó gyakorlatokkal, magyarázattal:

Az egyik a négyszögű ágyékizom (musculus quadratus lumborum), ami helyileg nem a hasfalon található, hanem hátul, a csípőlapátot és az ágyéki csigolyákat köti össze. Mégis ide tartozik a has izmaihoz, hiszen azok munkáját segíti az oldalra történő törzshajlításban és a medence stabilizálásában.

Piramis alakú izom (m. pyramidalis), egy picike izom, ami az egyenes hasizom munkáját segíti, annak alsó részénél helyezkedik el, a linea alba és a szeméremcsont között.

Menjünk tovább, az anatómiával, ha tisztában vagyunk, megértjük a hasizom funkcióját és az egyes gyakorlatokat is, amiket végzünk.

Tudni kell, hogy a hasizmok a törzs stabilitásáért, egyenesen tartásáért felelősek, ezért úgy is hívjuk őket, hogy tónusos izmok, mert folyamatosan munkában vannak. Pont ebből kifolyólag az edzésének nagyon intenzívnek és hatásosnak kell lenni. sokaknak azért nem fejlődik a hasizma, mert a gyakorlatokat helytelenül kivitelezik. Mindig a has izmainak megfeszítésével kezdjük el a munkát, nem végzünk gyors ismétlést, hanem lassan az erőkifejtésnél kifújva a levegőt végezzük el.

Látványos hasat szeretnél? Ha azt akarod, hogy a hasad kockái kiemelkedjenek és sokkal látványosabbak legyenek, mindenképp súllyal kell végezned a gyakorlatokat. Mint minden izomcsoportnál, itt is igaz, hogy a rostszálakat meg kell vastagítani, így lesz látványosabb. Tehát a jó gyakorlatok a harangozás súllyal egyenesen, vagy ferdén, lábemelés lábsúllyal, saját testsúlyos lábemelés, Csigás hasizom labdával, hasprés tárcsával, vagy medicinnel stb. Ilyenkor az ismétlésszámok, mert a hasizom gyorsan regenerálódó izom 15-20-25! Naponta is lehet edzeni, más és más oldalról 3-4 gyakorlattal. De 2 naponta biztos, ha vastag hasfalat szeretnél.

Lapos hasat szeretnél? Akkor súly nélkül kell végezned a gyakorlatokat, és étkezz minőségi ételeket, kevés szénhidrátot, és kardiózz sokat. Ismétlésszámok 20-30, 3-4 gyakorlat 2 naponta" - írja Bánkuti Gabi. 

Gabi további cikkeit itt lehet elolvasni.